Perinteinen lautasmalli on supertehokas ja helppo tapa syödä hyvin sekä tasapainoisesti. Myös painonhallinnassa lautasmalli on oiva apuväline. Lautasmalli perustuu yksinkertaistettuna siihen, että lautasella on sopivat ja oikeat määrät proteiinia, hiilihydraattia ja kasviksia. Lisäksi on syytä välittää siitä, että lautasen täytteet ovat laadukkaita ja aitoja.
Mikä sitten on juuri minulle oikea lautasmalli?
Itselleen sopivan lautasmallin hahmottaminen on varsin helppoa. Vastaa vain muutamaan kysymykseen. Oletko sekaani vai vegaani? Harrastatko liikuntaa säännöllisesti vai vain silloin tällöin? Oletko himoliikkuja vai jopa kestävyyslajeja harrastava? Entä, haluatko ruokavalinnoillasi huolehtia ilmastosta ja vastuullisuudesta? Tässä muutama vaihtoehtoinen lautasmalli, mikä tuntuu sinulle sopivimmalta?
Perinteinen ’kenen tahansa’ lautasmalli:
- 1/2 kasviksia
- 1/4 laadukasta proteiinia
- 1/4 laadukasta hiilihydraattia
Tämä lautasmalli sopii henkilölle, joka tekee kevyttä työtä ja liikkuu vapaa-ajalla vain vähän. Kasvisten osuus on puolet lautasesta ja toinen puoli jaetaan tasan proteiinien ja hiilihydraattien kesken. Kaikkien ruoka-aineiden valinnoissa kannattaa noudattaa monipuolisuuden periaatetta. Lautaselle valitaan vaihdellen erilaisia kasviksia, sekä kypsiä että tuoreita. Proteiineina vaihtelevat kasvis-, kala-, kana- ja liharuoat. Punaista lihaa harvemmin ja muita vaihtoehtoja useammin. Kasvisten joukkoon lisätään laadukkaita rasvoja, kuten kasviöljypohjaista kastiketta ja ripaus auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä. Ruokajuomana oman valinnan mukaan vettä, maitoa, piimää tai kasvimaitoa.
Vegaanin lautasmalli
- 1/3 kasviproteiinin lähteitä
- 1/3 laadukasta hiilihydraattia
- 1/3 kasviksia
Vegaanin lautasmallissa proteiinien sekä hiilihydraattien osuudet hieman kasvavat: kaikkea tulee kolmannes lautasesta. Kasviproteiininlähteitä kannattaa käyttää samalla aterialla useampia. Niin huolehdit siitä, että saat monipuolisen ja laadukkaan proteiinikokonaisuuden. Kasvisten ja hiilihydraattien kohdalla pätee myös monipuolisuuden periaate. Valitaan vaihtelevasti erilaisia hiilihydraatteja kuten perunaa, täysjyväriisiä tai -pastaa, ohraa, kauraa ja niin edelleen. Kasvisten kanssa saa revitellä, syö paahdettuja, keitettyjä, marinoituja kasviksia sekä raasteita ja erilaisia tuoreita vihanneksia ja salaatteja. Hyviä rasvoja täydennetään laadukkailla kasviöljypohjaisilla salaattikastikkeilla, siemenillä ja pähkinöillä. Ruokajuomana vettä tai kasvimaitoa.
Aktiiviliikkujan lautasmalli
- 1/3 kasviksia
- 1/3 laadukasta proteiinia
- 1/3 laadukasta hiilihydraattia
Aktiiviliikkujan lautasmalli koostuu samoista ruoka-aineista kuin ’taviksen’ lautasmalli, mutta aktiivisesti urheileva tarvitsee enemmän energiaa. Sitä kartutetaan tasapuolisesti sekä proteiineista että hiilihydraateista. Myös tässä lautasmallissa täydennetään hyvin rasvojen saantia laadukkailla kasviöljyillä, siemenillä ja pähkinöillä. Ruokajuomaksi valinnan mukaan vettä, maitoa, piimää tai kasvimaitoa.
HUOM: Tietyissä erikoisruokavaliota vaativissa lajeissa kuten painonnostossa tai vaikkapa ultrajuoksussa kannattaa konsultoida ravintovalmentajaa tai ravitsemusasiantuntijaa, jotta ruokavalio aidosti tukee voimakkaasti liikunnallista ja tavoitteellista elämäntapaa.
Ilmastoystävällinen lautasmalli
- 1/2 kasviksia
- 1/4 laadukasta proteiinia
- 1/4 laadukasta hiilihydraattia
tai
- 1/3 kasviksia
- 1/3 laadukasta proteiinia
- 1/3 laadukasta hiilihydraattia
Lautasmalli oli yleisesti hyvä väline ilmastoystävälliseen syömiseen. Lautasmalli huolehtii kohtuullisesta syömisestä ja siten hallitsee hävikkiä, jo se on ilmastolle hyväksi. Ilmastoystävällinen lautasmalli noudattaa jo edellä mainittuja lautasmalleja, myös vegaanista, sillä erotuksella, että lautaselle valikoidaan tarjolla olevista tuotteista ilmastoystävällisiä vaihtoehtoja. Merkityksellisintä ovat sesongin mukaiset ja lähellä tuotetut tuotteet. Proteiineiksi valitaan kotimaisia järvikaloja tai kirjolohta, kotimaista broileria tai lähellä tuotettuja kasviproteiineja kuten nyhtökauraa tai härkistä. Hiilihydraateista ilmastoystävällisiä ovat kotimaiset tuotteet kuten peruna, juurekset, ohra ja kaura. Kasvisten osalta helpointa on noudattaa satokausiajattelua ja valita aina sesongissa olevia tuotteita. Kasvirasvojen kohdalla suositus on sama kuin muissa lautasmalleissa.
Huom! Lautasmalli on suuntaa antava suositus ja toimiva työkalu ruokailun laadun ja määrän seuraamiseen ilman stressiä. Jokaisen on huomioita oma energiantarve, allergiat tai erikoisruokavalioita vaativat sairaudet tai elämäntilanteet. Tärkeintä ruokailussa on säännöllisyys ja ruoka-aineiden monipuolisuus. Nämä kaksi asiaa sisäistämällä, ollaan jo hyvin oikealla tiellä kohti hyvää ravitsemusta!
